تمرینات کششی
1- نشستن به حالت چهار زانو
2- ایستادن و بالا آوردن ساق و گرفتن مچ پا و کشش آن
3- انجام تمرین شماره در حالت نشسته طوری که یک پا را از رو پای دیگر عبور داده و درحالی که خم می باشد با دست به ناحیه خارجی زانو فشار می آوریم
4- خوابیدن به پهلو و بردن پای بالایی به عقب و کشش آن به سمت پایین و عقب
5- خم کردن زانو در حالت نشسته طوری که مچ پا از روی زانوی دیگر عبور کند و قرار دادن پا روی آن
6- قرار گرفتن کنار سکو،پله یا صندلی و گذاشتن ناحیه خارجی مچ پا به روی سکو و ایجاد کشش در ناحیه زانو
7- دراز کردن پاها در حالت نشسته و دادن چرخش داخلی به ران
8- ایستادن روی لبه خارجی پاها و سعی در دور کردن زانوها از هم
9- پرهیز از نشستن به حالت W
10- تصحیح راه رفتن و استفاده از کفش های مناسب و تعویض کفش هایی که سائیدگی جانب داخلی آنها بیشتر است
11- پرهیز از انجام حرکات پرش عمودی و کنترل فشار در انجام این دسته از حرکات
تمرینات تقویتی
1- نشستن روی زمین در حالیکه کف پاها به هم چسبیده و در حالیکه سعی می کنیم زانوها را به هم نزدیک کنیم با دست در ناحیه زانو مقاومت ایجاد می کنیم
2- بستن کش به ناحیه مچ پا و انجام حرکت نزدیک پا
3- راه رفتن به طوری که با چرخش داخلی ساق همراه باشد
4- نشستن و خم کردن زانوها و ران و قرار دادن توپ بین دو پا و ایجا فشار به هر دو زانو به آن
5- انجام تمرین شماره 5 در حالت ایستاده طوری که در کنار دیوار ایستاده و اندکی زانوها را خم می کنیم و مانع را بین دو زانو قرار می دهیم و به آن فشار می آوریم
6- خوابیدن به پهلو و قرار دادن پای بالایی به روی سکو یا صندلی و بلند کردن پای پایینی یا رد کردن پای بالایی از روی پای دیگر و گذاشتن آن روی زمین و بلند کردن پای پایینی از زمین
* این تمرینات رو خودم طراحی کردم که ممکن است اشکالاتی نیز داشته باشد که از دوستان تقاضا دارم دارم هر گونه مشکل را اطلاع دهند و در صورتی که تمرینات دیگری در این خصوص دارند برایمان بفرستد
* توصیه می شود که تمرینات را از ساده به مشکل انجام دهید
* متاسفانه به دلیل نبود تصاویر مناسب از تصاویری استفاده کردیم که در فهم موارد به شما کمک کند
منبع:کلینیک امید
