چندین روش اثبات شده که ممکن است برای پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی های ناشی از آن مفید باشند وجود دارند.
ورزش کنید و یک برنامه ی منظم ورزشی داشته باشید. ورزش باعث قویتر شدن استخوان ها و عضلات می شود و به پیشگیری از تحلیل سلول های استخوانی کمک می کند. ورزش باعث می شود که شما همیشه فعال و در جنب و جوش باشید. تمرینات تحمل وزن بهترین راه حل برای جلوگیری از پوکی استخوان است. این ورزش ها باید حداقل سه تا چهار دفعه در هفته انجام شوند.
قدم زدن، آهسته دویدن، بازی تنیس و ورزش های مشابه آن تماما ورزشهای تحمل وزن خوبی به حساب می آیند. علاوه بر این، انجام ورزش های قدرتی و تعادلی باعث قوی تر شدن عضلات شما می شود و از زمین خوردن شما و احتمال ایجاد شکستگی می کاهند.
میزان مصرف کلسیم را در برنامه ی غذایی خود افزایش دهید. دریافت مقدار کافی کلسیم در طول زندگی به شما در داشتن استخوان هایی قوی کمک می کند. متخصصان، مصرف مقدار 1000 میلی گرم کلسیم را برای زنان قبل از دوران یائسگی و 1200 میلی گرم را برای زنان یائسه توصیه می کنند.
منابع سرشار از کلسیم عبارتند از
- شیر و فراورده های لبنی (انواع کم چرب آن توصیه می شود.)
- کنسرو ماهی های با استخوان مانند ماهی آزاد و ساردین
- سبزیجات سبز تیره ی برگدار مانند کلم، کلم بروکلی و کولارد
- آب پرتقال غنی شده با کلسیم
- نان های ساخته شده از آرد های غنی شده با کلسیم
شما می توانید مقدار توصیه ی شده ی کلسیم را با داشتن چهار وعده ی غذایی، شامل مواد سرشار از کلسیم، به دست آورید. موارد زیر می توانند انتخاب های خوبی باشند
- ماست ساخته شده با شیر کم چرب یا شیر معمولی
- یک وعده پنیر، توفو یا شیر
- یک وعده ماهی و یا کلم بروکلی
- آبمیوه، نان و حبوبات غنی شده با کلسیم
- فراورده های لبنی غنی شده با کلسیم
برنامه ی غذایی خود را کامل کنید. متخصصان معتقدند که بهترین روش برای دریافت کلسیم از طریق برنامه ی غذایی مناسب است. اما اگر مقدار کافی کلسیم مورد نیاز خود را از برنامه ی غذایی خود دریافت نمی کنید در مورد مکمل های کلسیم با پزشک مشورت کنید. مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف مکمل های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به حمله ی قلبی را افزایش دهد، بنابر این شما و پزشکتان باید در انتخاب بهترین مکمل و همچنین میزان مصرف آن، مقدار خطر ابتلا به حمله ی قلبی و همچنین فایده ی آن برای پوکی استخوان را به صورت همزمان در نظر بگیرید.
به مقدار کافی ویتامین D دریافت کنید. ویتامین D برای جذب کلسیم توسط بدن لازم است. در حالی که تنها 20 دقیقه بیرون و زیر نور آفتاب بودن می تواند ویتامین D بدن شما را تامین کند با این وجود تحقیقات جدید نشان می دهد، افراد ممکن است به مقدار خیلی کمی ویتامین D را به خصوص در فصل زمستان دریافت کنند.
همچنین شما می توانید ویتامین D را در مواد زیر پیدا کنید
- تخم مرغ
- ماهی های چرب مانند قزل آلا
- غلات
- شیر غنی شده با ویتامین D
- مکمل ها
دستورالعمل های پیشنهادی از طرف موسسه ی پزشکی آمریکا میزان مجاز مصرف ویتامین D را برای بهینه سازی سلامت استخوان، برای افراد 1 تا 70 سال، 600 واحد بین المللی (IU) و برای افراد بالای 70 سال، 800 واحد بین المللی (IU) تعیین کرده است.
برای آشنایی با درمان پوکی استخوان بر روی لینک کلیک کنید
منبع:شفاجو
