ورزشهایی که برای کشش عضلات ساق پا و فاشیا پلانتار(بافتی بشکل نوار که در کف پا امتداد دارد) می تواند رفع درد پاشنه (و درد خار پاشنه )کمک کرده و انعطاف پذیری پای گرفتار را بهبود بخشد.
تعدادی ورزشهای کششی در زیر توصیف شده اند. توصیه می شود حتی اگر تنها یکی از پاهای درگیر است.سعی شود ورزشها درمورد هر دوپای انجام گیرد. این روش کمک خواهد کرد که تعادل وپایداری وهمچنین درد پاشنه بهبود یابد.
● ورزش کششی با حوله برای درمان درد پاشنه
حوله بلندی در کنار تختخواب خود اماده کنید. پیش از برخاستن از مکان خواب هنگام صبح،حوله را دور پاهای خود، حلقه کنید واز ان برای کشش دادن انگشتان پا به سمت بدنتان استفاده کنید ضمن اینکه زانواهاباید حالت کشیده داشته باشد. سه مرتبه در هر پا اینکار را انجام دهید. سپس زانوها به اندازه بیست درجه خم شده و مجددا این کار تکرار شود. برای حداقل 30 ثانیه هر کشش ادامه یابد
● کشش باستفاده از پله برای درمان درد پاشنه
بروی یکی از پله های منزل بسمت پله ها بطرف بالا بایستید، از نرده ها برای حمایت استفاده کنید.پاها باید کمی از همدیگر فاصله داشته باشندو درهمین حال پاشنه ها باید بیرون ازقسمت پشت پله قرار گیرند. پاشنه ها را تاحدی پائین بیاورید که احساس کنید ساق پا ها سفت شده است و درد خوشایندی ایجاد شود . این حالت رابمدت 30 ثانیه پیش ازانکه پاشنه ها را بحالت اول برگردانید،حفظ کنید.این کار را 3 مرتبه وهر روز دو جلسه، تکرارکنید.این کار را با زانوی صاف و زانوی خمیده هر دو انجام دهید
● کشش های صندلی برای درمان درد پاشنه
روی صندلی بنشینید،درحالیکه زانوها بحالت 90 درجه خم شده اند. پاها را طوری قراردهید که پاشنه ها به هم دیگر برسند وانگشتان پا در جهت مخالف هم از هم دور شوند.انگشتان پای دچاردرد را ،بسمت بالا بلند کنید درهمین حال پاشنه را محکم روی کف اتاق نگه دا رید.
باید احساس کنید که عضلات ساق پا وتاندون اشیل کشیده وسفت شده اند.تاندون اشیل نواری است که استخوان پاشنه پا را به عضلات پشت ساق پا متصل می کند.اینحالت را برای مدت 10 ثانیه حفظ کرده وسپس شل(ریلاکس) کنید. این ورزش را 10 مرتبه و 3 بار در هروز تکرارکنید.
● ورزشهای کششی دینامیک در درمان درد پاشنه
در حالیکه نشسته اید،انحنای کف پاهارا(بین انگشتان وپاشنه) بر روی یک وسیله گرد مانند توپ تنیس، قوطی نوشابه یا توپ مناسب دیگری بحرکت دهید. برخی افراد از قوطی محتوی نوشابه سرد استفاده کرده وانرا مفیدتر می دانند.
بمدت چندین دقیقه این حرکات چرخشی را درتمام جهات انجام دهید واین ورزش را دوبار در روز تکرار کنید.
منبع:دکتر رئیسی و دکتر احدی
