ورزش‌های مفید برای پیشگیری از آرتروز زانو قوی بودن عضلات ناحیه زانو سبب کشیده شدن کشکگ به بالا شده و از فشار روی زانو می‌کاهد. انجام مرتب این ورزش ها به صورت صحیح و با توصیه پزشک، می‌تواند تا حد زیادی از آرتروز زانو جلوگیری کند و در کاهش درد و تسریع بهبودی مؤثر باشد. توجه داشته باشید که انجام نادرست این ورزش ها نه‌تنها مفید نیست، بلکه برای آرتروز زانو بسیار مضر است.
ورزش ها با پای کشیده محکم کردن زانو
بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید . زانوی خود را محکم راست کرده، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید و زانو را تا ۵ ثانیه راست نگه دارید؛ سپس آن را کاملا شل کنید (روزانه سه بار و هر بار ۱۰ مرتبه) دردرمان آرتروز زانو تاثیر بسزایی دارد.
ورزش بالا بردن پا در حالت کشیده برای درمان آرتروز زانو
بنشینید و پاهای خود را دراز کنید (ساق پا با ران در یک امتداد قرار گیرد). در همین حال پای خود را بالا برده و تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این ورزش را ۱۰ بار انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید. سعی کنید این تعداد را به ۳۰ بار برسانید.
ورزش چرخش مفصل ران در درمان آرتروز زانو
بنشینید و مفصل زانوی خود را صاف کنید. در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده‌اید، پای خود را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید و آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید .
این ورزش را می‌توانید به صورت نوشتن حروف الفبا نیز انجام دهید. بنشینید و مفصل زانوی خود را صاف کنید. در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده‌اید، پای خود را بالا بیاورید و به صورت عرضی به سمت خارج بدن ببرید و به آرامی آن را به مرکز برگردانید و پایین بیاورید. این ورزش را برای هر دو پا تکرار کنید.
ورزش بالا بردن پا در وضعیت دمر و درمان آرتروز زانو
روی شکم بخوابید، زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا ۳ ثانیه حفظ و سعی کنید به تدریج آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید.
ورزش های حرکتی برای خم کردن زانو و درمان آرتروز زانو
۱-روی صندلی بلندی بنشینید (طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد)، سپس یکی در میان مفصل زانوی خود را راست کنید و تا شماره ۳ نگه دارید. این ورزش را سه بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
۲- ورزش نشست و برخاست و و درمان آرتروز زانو
صاف بایستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید. حالا به آرامی بنشینید؛ تا جایی که زانوی شما به زاویه‌ای کمی بیشتر از ۹۰ درجه تبدیل شود؛ سپس دوباره به آرامی بایستید. این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز می‌توانید انجام دهید؛ اما نباید از دستان خود استفاده کنید.
۳ –ورزش دوچرخه ثابت و و درمان آرتروز زانو
زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که وقتی پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد، زانو تقریبا راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید. ابتدا میزان مقاومت و سپس زمان ورزش را افزایش دهید.
برای آشنایی با علت و علائم آرتروز بر روی لینک کلیک کنید
منبع:متخصص ورزش درمانی
