عضلات چهارسر ران یا عضلات کوادری سپس چهار عضله هستند که در کنار هم و در جلوی استخوان ران قرار گرفته اند. وظیفه آنها راست و مستقیم کردن مفصل زانو است و نقش مهمی در ایستادن انسان و در درست راه رفتن دارند. عدم تقویت عضلات چهار سر ران و کاهش توانایی کشسانی و انعطاف پذیری این عضله از علل دردهای مفصل زانو است. در صورتی که عضله چهارسر ران خوب کش نیاید زانو نمیتواند به خوبی خم شده و در نتیجه فرد دچار محدودیت حرکتی در مفصل زانو میشود، یکی از راه های درمان بیماری زانوی دوندگان تقویت عضلات چهارسر ران می باشد .
انجام نرمش های کششی و تقویت عضلات چهار سر زانو موجب کشیده شدن این عضله و افزایش قابلیت انعطاف در آن شده و در درمان بسیاری از بیماری های مفصل زانو کاربرد دارد. همچنین از این نرمش ها بطور وسیعی بعد از اعمال جراحی ران و زانو استفاده میشود.
کشش عضلات کوادری سپس را میتوان در حالت نشسته یا دراز کش انجام داد.
خم کردن زانوی حمایت شده در حالت نشسته
این نرمش بعد از اعمال جراحی ران و زانو مفید بوده و در بسیاری اوقات میتوان آن را از روز بعد از عمل شروع کرد. انجام این نرمش میتواند بتدریج زانو را خم کرده و از خشکی آن جلوگیری کند.
برای انجام نرمش در کنار تخت نشسته و ساق های خود را از کنار تخت آویزان کنید یا روی یک صندلی بنشینید. سپس پشت پای سالم خود را پشت پاشنه اندام بیمار قرار دهید تا آن را حمایت کند. کم کم پای سالم را پایین بیاورید تا نیروی وزن بتواند زانوی طرف بیمار را خم کند. تا جاییکه میتوانید اجازه دهیت زانو خم شود. پا را 10-5 ثانیه در همان وضعیت نگه داشته و سپس با بالا آوردن پای سالم زانوی بیمار را هم راست و مستقیم کنید. تا جاییکه ران شما خسته شود نرمش را تکرار کنید.
خم کردن زانوی حمایت نشده در حالت نشسته
بعد از اینکه مدتی نرمش قبلی را انجام دادید و زانوی شما توانست تا حدود 90 درجه خم شود این نرمش میتواند به کشش بیشتر عضلات چهارسر و خم شدن بیشتر زانو کمک کند. برای انجام آن :
در کنار تخت نشسته و ساق های خود را از کنار تخت آویزان کنید یا روی یک صندلی بنشینید. زانوی عمل شده را تا جاییکه میتوانید خم کرده تا کف پایتان به زمین برسد. کف پا را محکم به زمین بچسبتنید. تنه تان را روی صندلی به طرف جلو ببرید تا زانوی طرف عمل شده کمی بیشتر خم شود. 10-5 ثانیه در همان وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. تا جاییکه ران شما خسته شود نرمش را تکرار کنید.
خم کردن زانو با ملحفه در حالت درازکش
وقتی که دو نرمش قبلی را به راحتی انجام دادید برای اعمال کشش بیشتر بر روی عضلات چهارسر ران و خم کردن بیشتر زانو میتوان از نرمش زیر کمک گرفت :
به پشت بخوابید. دو سر یک ملحفه تا شده را با دستانتان گرفته و وسط آنرا در جلوی مچ پا قرار دهید. زانو را خم کرده و با کمک دستان خود و ملحفه، به این خم شدن کمک کنید. آنقدر دو طرف ملحفه را بکشید تا در زانو و عضلات جلوی ران خود احساس کشش کنید.
10-5 ثانیه زانو را در همین حالت نگه داشته و پا را به آرامی به وضعیت اول برگردانید.
خم کردن زانو با دست
وقتی بیمار توانست زانو را تا بیش از 90 درجه خم کند میتواند نرمش زیر را انجام دهد
بر روی شانه طرف سالم دراز بکشید. با دست بالا مچ پای طرف بیمار را به پشت کشیده به طوری که به باسن نزدیک شود. کشش را تا جایی انجام دهید که احساس کشیدگی در زانو و در عضلات جلوی ران بکنید. کشش را 10-5 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
کشش عضلات جلوی ران ایستاده
در مواردی که پزشک اجازه ایستادن را میدهد و زانو میتواند تا بیش از 90 درجه خم شود ولی بطور کامل خم نشده و ساق به ران نمیچسبد میتوان از نرمش زیر کمک گرفت
به طرف دیوار ایستاده و دست طرف زانوی سالم را به دیوار تکیه داده تا تعادل خود را حفظ کنید یا در پشت یک صندلی قرار گرفته و با یک دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و سپس با دست دیگر مچ پای طرف دیگر را گرفته و در حالیکه ران همچنان در حالت عمودی باقی مانده است، زانو را خم کنید تا مچ پا به باسن نزدیک شود. این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید.
