توجه داشته باشید که عضله عرضی شکم اصلی ترین عضله ثبات دهنده ستون فقرات است. عضلات کف لگن نیز نقش حیاتی در عملکرد سایر گروههای عضلانی بازی میکنند. بنابراین توصیه می شود انقباض عضلات کف لگن در تمام ورزش های ثبات دهنده ستون فقرات انجام می شود. برای این منظور عضلات کف لگن را منقبض کنید ونگه دارید بصورتی که می خواهید از خروج ادرار و مدفوع جلوگیری نمائید.
برای رسیدن به این اهداف با تست هایی که درمانگر انجام می دهد مشخص می شود ضعف و عدم هماهنگی در کدام عضله یاگروه عضلانی وجود دارد و سپس تمرینات مناسب انتخاب و آموزش داده می شود.
تمرینات ثبات دهنده ستون فقرات در وضعیت طاقباز
1. فشار دادن کف پاها به دیوار
مقابل دیوار به پشت بخوابید هر کدام از مفاصل ران وزانورا 90 درجه خم کنید و کف پاها را روی دیوار بگذارید.اکنون غب غب بگیرید عضلات شکم را منقبض کنید وکمرتان را به زمین و کف پاهایتان را به دیوار فشار دهید.این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین باز گردید و تمرین را تکرار کنید.
2. پل زدن
به پشت بخوابید زانو ها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید اکنون غب غب بگیرید عضلات شکم وباسن خود را منقبض کنید وبافشار کف پاها و دست ها به زمین به آرامی لگن را بلند کرده و پل بزنید . این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین باز گردید و تمرین را تکرار کنید.
3. چرخش یکپارچه از وضعیت به پهلو خوابیده
به پهلو بخوابید دست زیر را با آرنج صاف زیر سر قرار دهید و کف دست بالایی را جلو ی خودتان روی زمین قرار دهید.غب غب بگیرید عضلات شکم را منقبض کنید و قوس کمر را صاف کنید.اکنون با حفظ این وضعیت بصورت یکپارچه به وضعیت دمر قرار گیرید. مجددا با فشار کف دست به زمین به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرا کنید.
4. فشار دادن قوس کمر وگردن به زمین
به پشت بخوابید ،زانو ها را خم کنید و کف پاها و پشت دستها را روی زمین قرار دهید.اکنون غب غب بیندازید و با منقبض کردن عضلات شکم قوس کمرتان را صاف کنید .در طی این حرکت پاشنه ها ،کمر،پشت گردن و پشت دستها را به تخت فشار دهید و انگشتان پا را نیز به سمت بالا بیاورید.این وضعیت را نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید و به وضعیت شروع تمرین باز گردید.تمرین را تکرار کنید.
5. بلند کردن هر دو دست در حالت طاقباز
به پشت بخوابید زانو ها را خم کنید عضلات شکم را منقبض کرده و قوس کمر را به زمین فشار دهید همزمان با حفظ این وضعیت به آرامی هر دو دست را با آرنج های صاف از پهلو ها به بالای سر ببرید. و سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین باز گردید.تمرین را تکرار کنید.
منبع:متخصص ورزش درمانی
