شاید درد زانو شما به دلیل آسیب دیدگی رباط زانوو بر اثر ورزش کردن یا هر عامل دیگر باشد
نرمش های توانبخشی آسیب دیدگی رباط زانو به بهبود سریعتر شما کمک کند. در صورتی که توان انجام را دارید این نرمش ها را انجام دهید
لغزاندن پاشنه
روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید. در حالیکه پاشنه‌ی پای آسیب دیده را روی زمین به طرف خودتان می‌لغزانید به آرامی زانوی آسیب دیده را خم کنید. سپس پا را به حالت اول در آورید و این نرمش توانبخشی رباط زانو را 10 مرتبه انجام دهید.
انقباض ایزومتریک عضله‌ی چهار سر
روی زمین بنشینید. پای آسیب دیده‌ی خود را دراز کنید و پای سالم را از زانو خم کنید. سپس بدون اینکه رباط زانو آسیب دیده را حرکت دهید عضله چهار سر ران)عضله قدامی یا روی ران ) را منقبض کنید. برای این کار می‌توانید رباط آسیب دیده زانو را که روی زمین دراز کرده اید به زمین فشار دهید و این نرمش توانبخشی رباط زانو را برای10 ثانیه حفظ کنید.
عضلات را شل کنید و این نرمش توانبخشی رباط زانو را 10 مرتبه انجام دهید.
خم کردن زانو در حالت دمر
در حالیکه پاهایتان صاف هستند، به روی شکم بخوابید. به آرامی‌زانو را کمی‌خم کنید و پا را به کمی‌به طرف لگن بیاورید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات را شل کرده و این نرمش توانبخشی رباط زانو را 10 مرتبه انجام دهید.
توجه:
نرمش های بعدی را زمانی انجام دهید که تورم زانو کم شده باشد و بتوانید بدون اتکا به پای سالم، بر روی هر دو پا بایستید. وقتی پای شما چنین شرایطی را پیدا کرد می‌توانید نرمش های زیر را به تمرینات قبلی اضافه کنید.
1- برای انجام این نرمش روی یک صندلی بنشینید و پاشنه‌ها را روی یک صندلی دیگر با ارتفاع مساوی قرار دهید. پاها را شل کنید تا زانوها مستقیم شوند. چند بار در روز پاها را به مدت 1-2 دقیقه در این وضعیت قرار دهید. در این حالت کشش، در عضلات همسترینگ(عضلات هماهنگ کننده) ایجاد می‌شود.
2- در حالیکه ایستاده‌اید دست های خود را روی میز یا یک تکیه‌گاه قرار دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید. سپس روی پنجه‌ها بلند شوید و این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. به آرامی‌پاشنه‌ها را روی زمین پائین بیاورید. این نرمش توانبخشی رباط زانو را 10 مرتبه تکرار کنید.
3- بایستید و هر دو دست خود را روی یک میز محکم بگذارید. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوها را خم کنید و لگن را به آرامی پایین بیاوررید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت ایستاده باز گردید. این نرمش توانبخشی رباط زانو را 10 مرتبه انجام دهید.
4- برای انجام نرمشی دیگر جهت توانبخشی آسیب رباط زانو ،روبروی یک میز محکم و قابل اتکا بایستید. سر یک نوار کشی را در نقطه‌ای که هم سطح مچ پای شما باشد، به پایه‌ی میز ببندید و سر دیگر آن را به مچ پای آسیب دیده متصل کنید.
دقت کنید که کشش نوار زیاد نباشد. سپس به آرامی رباط زانوی آسیب دیده را 45 درجه خم کنید و در مقابل کشش ملایم مقاومت کنید و سپس پا را به حالت اول برگردانید. می‌توانید چند بار این نرمش را تکرار کنید.
5- در صورتی که توانایی انجام این کار را دارید، سعی کنید که بدون کمک، به مدت 10 ثانیه بر روی پای آسیب دیده بایستید. در نوبته ای بعدی به تدریج مدت نرمش توانبخشی آسیب دیدگی رباط زانو را بیشتر کنید.
هیچ وقت فراموش نکنید در صورتی که ورزش کردن را ترک نکنید هیچ وقت دچا درد های عضلانی نمی شوید .
