مانند هر ورزش دیگر یا هر نسخه ای که برای درمان یا کاهش زانو درد بیماران تجویز می شود، باید هر فردی به طور مجزا مورد ارزیابی و بررسی قرار گیرد و بر اساس توانایی و آمادگی جسمانی مانند استقامت قلب و تنفس، قدرت عضلات، ترکیب بدن و انعطاف پذیری اش برای او نسخه ای از حرکات ورزشی نوشته شود. از همه مهم تر این است که باید معاینه کامل انجام شود و از هر نظر مشکل بیمار مشخص شود.
برای مثال اگر خانمی 55 ساله، با قد 165 سانتی متر و وزن 75 کیلوگرم که تا به حال ورزش آنچنانی نمی کرده و از نظر قلب و عروق و تنفس و بیماری های دیگر مشکلی ندارد و به زانو درد مبتلا می باشد، مایل باشد که در کنار درمان‌های معمول، به ورزش درمانی نیز بپردازد، به ایشان چه نسخه ای پیشنهاد می شود ؟
این خانم با توجه به قد و وزن و نمایه توده بدن(BMI) ، باید وزنی حداکثر در حدود 68 کیلوگرم داشته باشد. بنابراین حدود هفت کیلوگرم اضافه وزن دارد. همه می‌دانیم که اضافه وزن از علل ابتلا به زانو درد و بیماری های مفاصل است. لذا ابتدا باید به این خانم توصیه شود که با توجه به رژیم غذایی و نوع ورزش، وزن خود را کم کنند. برای وزن کم کردن باید به ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی یا طناب‌زدن یا دویدن آهسته بپردازد و با شدتی این کار را انجام دهد که ضربان قلب او به 60 درصد ضربان قلبش برسد. اما چون این خانم به زانو درد ناشی از آرتروز مبتلا هستند، بهتر است از ورزش‌هایی مانند شنا برای کاهش وزن استفاده کنند که اگرچه میزان کاهش وزن شان ممکن است کمتر از پیاده‌روی باشد، اما برای مفاصل شان بهتر است. اما با رعایت مواردی و در صورتی که شدت آرتروزشان در حد متوسط و خفیف باشد، می توانند از پیاده‌روی نیز بهره ببرند، چون همه
ورزش تقویت عضلات
نکته مهم و جالبی در این موضوع نهفته است و آن هم این است که ما با چند حرکت ورزشی می توانیم عضلات زنوی خود را تقویت کنیم. یکی از این ورزش‌ها، ورزش‌های ایزومتریک است که بیش از همه برای مبتلایان به زانو درد مناسب است. برای مثال، برای کاهش زانو درد و فشار روی مفصل، روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید و به حالتی قرار گیرند که به مفصل شان فشاری وارد نیاید. سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کنند و تا 10 شماره به همین حالت نگه دارند.
می توانند برای مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار این حرکات ورزشی زانو درد را انجام دهند. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌هایشان فشار وارد نیاورند و به تدریج و به صورت هفته ای یک بار، شدت یا مدت تمرین را به مقدار 10 تا 20 درصد افزایش دهند.
ورزش‌های ایزومتریک یعنی انقباض عضلات بدون تغییر طول آن و حرکت مفاصل؟
بله، دقیقا همین طور است. در حقیقت این نوع ورزش‌ها ضمن تقویت عضلات زانو موجب می شوند به مفاصل فشاری وارد نیاید. تقویت عضلات هم موجب می شود وزن اندام‌های فوقانی به روی مفصل زانو نیفتد بلکه عضلات بار آن ها را به دوش بکشند.
ورزش ایزومتریک برای زانو درد
– آیا فقط همین نوع ورزش است یا برای عضلات دیگر هم پیشنهاد می کنید؟ در حقیقت، این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است. برای پشت ران هم می توان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.
البته به صورت دیگر هم می توان حرکات ورزشی ایزومتریک را برای کاهش زانو درد انجام داد، به این صورت که دو سر پارچه بلندی را به هم گره زده و یک پایه صندلی را از آن عبور داده و روی زمین می گذاریم و سپس در حالی که دست خود را به صندلی گرفته ایم و آن را ثابت نگه داشته ایم، یک پای خود را از درون این پارچه عبور می دهیم و در جهات گوناگون به آن فشار وارد می کنیم.
– توصیه هایی برای کسانی که می توانند از استخر استفاده کنند : در هنگام شنا نیز می توانیم در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقیقه در مسیر عرض استخر راه برویم. این حرکات ورزشی در آب موجب می شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید و باعث کاهش زانو درد می گردد .
البته باید آزمون قلبی و تنفسی از بیمار گرفته شود تا بر اساس تحمل او، شدت و مدت راه رفتن در استخر یا شنا کردن مشخص شود، چون ممکن است فردی بتواند بدون زانو درد در استخر شنا کند، اما استقامت قلبی و تنفسی به او اجازه شنا کردن را در این حد ندهد.
