سیاتیک دردی در قسمت تحتانی کمر است که به سمت پاها انتشار می یابد و با ضعف و کرختی پا همراه است.سیاتیک بیشتر در مردان دیده می شود، اما برخی از زنان هم به ویژه در دوران بارداری از درد سیاتیک در امان نیستند. با اتخاذ روش های ساده می توان از پیشرفت سیاتیک جلوگیری کرد.
عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر یا نخاع شروع شده و تا انتهای هر پا ادامه دارد. عملکرد نادرست عصب سیاتیک (Sciatica) موجب بروز یک بیماری به نام سیاتیک می گردد. سیاتیک با درد، ضعف، بی حسی و یا سوزن سوزن شدن پا همراه است.برای بسیاری از دردهای سیاتیک، ورزش‌درمانی جزو برنامه های تسکین درد می باشد.
اهداف انجام ورزش های سیاتیک
– کاهش درد سیاتیک در مدت کوتاه تر
– ورزش هایی برای جلوگیری از عود درد سیاتیک
یک فیزیوتراپ و یا کایروپرکتور و یا پزشک توانبخشی و یا مربی ورزشی و یا متخصص ستون فقرات به شما ورزش های مخصوصی را آموزش می دهد.
ورزش بهتر است یا استراحت؟
به طور کلی انجام ورزش برای درد عصب سیاتیک بهتر از استراحت کردن می باشد.
بیماران ممکن است 1 تا 2 روز استراحت کنند تا درد شدید سیاتیک بهتر شود، اما اگر بعد از این مدت روز باز هم استراحت کنند، دردشان بدتر می گردد.
بدون ورزش و تحرک بدنی، عضلات پشت و ساختمان ستون فقرات عملکرد خود را از دست می دهند و قادر نیستند از کمر حمایت کنند که باعث صدمه و فشار بر پشت می شود که با درد همراه است.به علاوه ورزش جزو مهمی برای حفظ سلامت دیسک های ستون فقرات می باشد.
ورزش هایی برای سیاتیک
1 – همترازی لگن
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.عضلات شکم را سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید.5 ثانیه در همین حالت بمانید.5 بار این حرکت را انجام دهید.
2 – سفت کردن شکم
روی شکم دراز بکشید.دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.سرتان را و رو به یک طرف بگذارید.عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. در طی این کشش، نفس خود را نگه دارید.5 ثانیه در همین حالت بمانید.3 بار این کشش را انجام دهید.در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این کشش را تا 10 ثانیه انجام دهید.
3 – سفت کردن باسن
روی شکم دراز بکشید.دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید.8 ثانیه در این حالت بمانید.برای هر پا 5 بار این کشش را انجام دهید.
4 – سفت کردن عضلات عمیق شکم
کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).ران و بالاتنه باید دارای زاویه 90 درجه باشند.عضلات شکم را کاملا شل کنید.نفستان را نگه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید، در نتیجه کمر از زمین دور می شود.10 ثانیه در این حالت بمانید.10 بار این کشش را انجام دهید.
5 – ثابت کردن کمر
کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).پشتتان صاف باشد.بدن خود را نچرخانید، ران و بالاتنه باید دارای زاویه 90 درجه باشند.عضلات شکم را سفت کنید.یکی از دستانتان را بکشید و در مقابل خود برای 10 ثانیه نگه دارید.10 بار این کشش را با هر دست انجام دهید.در صورت پیشرفت در این نوع کشش، می توانید به جای یک دست، یک پا را بالا ببرید.
منبع:کلینیک امید,دکتر هاشمی
