فیزیوتراپی
حرکات کششی
سفتی شدید اطراف زانو باعث افزایش استرس و فشار روی آن می شود. این عارضه خود منجر به اشکال در حرکات زانو می شود. راه های بسیاری در انجام حرکات کششی برای این قسمت ها وجود دارد. انجام دادن حرکات کششی که در اینجا توضیح داده می شوند، مؤثر و آسان است و انجام آنها در طول روز توصیه می شوند.
کشش عضلات چهار سر رانی
این عضلات را که در جلوی ران قرار دارند می توان به این صورت کشش داد که مقابل تکیه گاه بایستید، مچ پایی را که مد نظر است با دست همان طرف بگیرید و به سمت باسن بکشید. از دست دیگر می توانید در حفظ تعادل استفاده کنید.توجه داشته باشید که در حین انجام تمرین کمر صاف باشد. این تمرین را در 5 ست 30 ثانیه ای انجام دهید.
کشش عضلات گاستروکینموس/ سولئوس (عضلات پشت ساق)
این عضلات با هم به عنوان عضلات ساق شناخته می شوند (در قسمت پشت ساق تقریباً روی هم قرار گرفته اند). این حرکت به کشش کلاسیک دوندگان (classic runners stretch) معروف است.
در این حرکت هر دو عضله می توانند کشیده شوند. مقابل دیوار و یا سطح قائم بایستید دست ها و یا ساعد را به عنوان تکیه گاه روی آن قرار دهید. در حالی که کف پاها روی زمین است به سمت دیوار متمایل شوید. در این حالت عضله ی بالایی (گاستروسینوس) تحت کشش قرار می گیرد. در این حالت زانوها را خم کنید . در اینجا نیز عضله پایینی سولئوس تحت کشش است. در هر حالت 30 ثانیه مکث کنید و هر کدام را 5 بار تکرار کنید.
کشش نوار ایلیوتیبیال
این باند در قسمت خارجی پا و از استخوان لگن تا زانو قرار دارد. برای کشش این قسمت روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کنید. پایی که می خواهید کشش دهید را روی پای دیگر انداخته به طوری که کف آن روی زمین باشد.
با دست مخالف پای مورد نظر را بگیرید. با چرخش تنه و با استفاده از دست مخالف طوری پای خود را بکشید که شانه تان به آن برسد. هر کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و 5 بار تکرار کنید. توجه شود که در حین انجام تمرینات کششی تحرک و جست و خیز نداشته باشید. زمان مناسب انجام تمرینات نیز صبح یا شب قبل از خواب می باشد.
آب درمانی
بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو و زانو درد، در آرزوی ورزش های بی دردسری هستند که بدون فشار بر زانو بتوانند عضلات خود را تقویت کنند و از درد زانو بکاهند. در کشورهای پیشرفته و در علم طب ورزشی، امروزه ورزش های مناسب این بیماران در داخل استخر های مخصوص توانبخشی انجام می گیرد.
همانطور که در قسمت آب درمانی کمردرد نیز گفته شد، استفاده از آب درمانی روی جریان خون و سوخت و ساز بدن و سیستم عصبی، ترکیب خون و میزان ترشح غدد تأثیر می گذارد و در نهایت منجر به آرامش روح و روان شخص می شود. در ادامه به تعدادی از ورزش های مفید در آب جهت تقویت عضلات اطراف زانو پرداخته می شود.
گرم کردن در آب
1. قدم برداشتن به جلو: عمود بایستید. زانو و لگن یکطرف را خم کنید. ساقرا صاف کنید و مچ را به پشت خم کنید و روی پاشنه پا فرود آیید. به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شوید. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید
2. قدم برداشتن به عقب: عمود بایستید، لگن و زانوی یکطرف را خم کنید. ساق را در پشت بدن قرار دهید. مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آیید و به ارامی به سمت پاشنه بچرخید. با پای دیگر تکرار کنید
3.قدم برداشتن به پهلو: عمود بایستید در حالی که پاها صاف هستند یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید. پای مخالف را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرید. در جهت مخالف تکرار کنید
4. کشش غیر فعال جلوی ران: روی به دیوار استخر بایستید در حالی که جلوی ران ها و لگن با دیوار در تماس باشند تنه را صاف نگه دارید و تا حد امکان زانو را بیشتر خم کنید و پاشنه را به طرف باسن فشار دهید
5. کشش عضلات پشت ران: پاشنه ی پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید. در حالی که مچ پا به پشت خم شده است. از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید، سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه دارید و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید، نگه دارید و سپس شل کنید
6. کشش عضلات پشت ساق پا: رو به دیوار استخر بایستید. در حالی که آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است. با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید. همزمان آرنج ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید
7. کشش خم زانو: در وضعیت نشسته بنشینید در حالی که زانوها روی یک پارالل است و خودتان را روی بار عقبی نگه دارید. ساق پای دیگر را روی ساق پای مورد نظر قرار دهید و با پای مورد نظر به عقب فشار دهید تا کشش احساس شود. نگه دارید و سپس شل کنید
8.. کشش باز زانو: در حالت نشسته بنشینید در حالی که زانو روی یک پارالل است و خود را روی بار عقب پارالل نگه دارید. پای دیگر را زیر مچ پای مخالف قرار دهید. پای دیگر را صاف کنید تا به صاف شدن زانو پای مورد نظر کمک کنید. نگه دارید و سپس شل کنید.
بیماران مبتلا به دردهای زانو می توانند برای درمان دردهای زانو خود به بهترین مرکز جامع ارتوپدی و فوق تخصص زانو در تهران (دکتر وریانی) مراجعه کرده واز بهترین و جدید ترین و پیشرفته ترین روش های درمانی این مرکز استفاده کنند.
- اطلاعات بیشتر….
جهت کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با هر کدام از مقاله های زیر بر روی آن ها کلیک کرده ومقاله موردنظر را مطالعه کنید.
عکس ها و آزمایش های لازم در درد زانو
منبع:برگرفته از کتاب دردهای مفصلی
